“Chế độ ăn kiêng keto đốt cháy chất béo, nhưng vẫn giữ được lượng calo rất tốt, cho phép bạn duy trì khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất tốt. Ngày càng có nhiều người lựa chọn chế độ ăn kiêng keto. Đây không chỉ là những nguyên tắc dinh dưỡng, đây còn là một công cụ sinh học ”- ngày nay có thể đọc những từ này trên mạng xã hội của những người theo đuổi chế độ ăn keto. Nó có thực sự không? Hãy nhìn nhận câu hỏi này một cách khách quan và cân nhắc những ưu và khuyết điểm
Bản chất của chế độ ăn ketogenic là loại bỏ carbohydrate càng nhiều càng tốt (và đây không chỉ là bánh nướng, mì ống, đường và các chất thay thế của nó, mà còn cả mật ong, trái cây, rau củ, ngũ cốc và gạo dưới mọi hình thức). Chế độ ăn kiêng cho phép hạn ngạch 5% carbohydrate do các loại quả mọng, thảo mộc và một số loại rau.
Để so sánh: trong kim tự tháp thực phẩm tiêu chuẩn, được Tổ chức Y tế Thế giới quy định làm cơ sở của một chế độ ăn uống cân bằng, tỷ lệ carbohydrate có thể lên đến 60%.
Như bạn đã biết, thực hành chế độ ăn kiêng protein không an toàn, nhưng bạn lấy năng lượng từ đâu? Câu trả lời là ở chất béo. Bạn không nên sợ chúng; Nỗi kinh hoàng của cholesterol, khiến mọi người khiếp sợ trong suốt thế kỷ XX, trong thế kỷ XXI được coi là mưu đồ của các công ty dược phẩm quan tâm. Điều quan trọng là phải sửa lại: chúng ta đang nói về chất béo phù hợp, giàu axit béo không bão hòa đa, chứ không phải về thịt nướng ngon ngọt, bơ thực vật và chất béo chuyển hóa, có hại cho sức khỏe.
KETOSIS LÀ GÌ? KETO DIET HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO?
Nguyên tắc ăn kiêng
Cơ thể sử dụng carbohydrate làm nhiên liệu chính cho não. Với việc giảm mạnh carbohydrate trong chế độ ăn uống dưới 20 gam mỗi ngày, lượng glucose sẽ giảm nghiêm trọng - và không có đủ năng lượng cho hoạt động bình thường và quá trình oxy hóa chất béo. Để nuôi dưỡng não, cơ thể bắt đầu quá trình thu nhận năng lượng thay thế - ketosis. Đây là một tình trạng phát triển do sự đói carbohydrate của các tế bào, khi cơ thể bắt đầu phân hủy chất béo để lấy năng lượng tạo thành một số lượng lớn các thể xeton. Ở trạng thái bình thường, nồng độ của các thể xeton trong máu rất thấp, vì chúng được thay thế bằng glucose và cơ thể không cần thêm năng lượng. Trong quá trình ketosis, nồng độ của các thể xeton tăng mạnh.
Ketosis cũng có thể đạt được bằng cách nhịn ăn trong vài ngày, nhưng điều này cực kỳ có hại. Chế độ ăn keto là một giải pháp thay thế cho việc nhịn ăn hoàn toàn có thể ít gây hại cho cơ thể hơn. Cùng với dinh dưỡng, chúng ta tiếp tục nhận được tất cả các chất cần thiết và không cảm thấy đói, chỉ loại trừ carbohydrate và buộc cơ thể bắt đầu quá trình phân hủy chất béo.
Chế độ ăn keto có cơ sở khoa học khá vững chắc; cô ấy đã cho thấy kết quả xuất sắc ở trẻ em và người lớn bị động kinh - cho đến khi hội chứng co giật biến mất trên nền của việc ngừng thuốc chống co giật. Nó có hiệu quả đối với những người mắc một số bệnh tự miễn dịch và bệnh Alzheimer, cũng như những người bị ung thư. Thực tế là các tế bào khối u "ăn" glucose, và theo các nghiên cứu, việc chuyển sang chế độ ăn ít carbohydrate nhưng nhiều chất béo sẽ dẫn đến sự thoái triển của quá trình khối u.
Quan sát những bệnh nhân tuân theo mô hình dinh dưỡng này đã cho thấy rằng, kỳ lạ thay, một người bắt đầu cảm thấy tràn đầy năng lượng, hoạt động của não bộ tăng lên và tâm trạng được cải thiện. Bí mật nằm ở quá trình sinh hóa: cơ thể chuyển sang nguồn năng lượng mới - xeton, được hình thành trong quá trình phân hủy chất béo.
Những người đầu tiên phổ biến chế độ ăn keto là những người phản ứng sinh học, những người muốn sống khỏe mạnh và năng động cho đến tuổi già.
Các ngôi sao Hollywood đã tham gia cùng họ, và sau đó cơn sốt chế độ ăn keto đã lan rộng khắp thế giới. Loại bỏ chất béo dư thừa bằng cách tiêu thụ chất béo có thể đơn giản phải được thực hiện.
Tuy nhiên, chỉ một chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm mới nên chỉ định chế độ ăn keto. Không phải chuyên gia tư vấn về chế độ ăn uống, không phải blogger thực phẩm Insta, không phải chuyên gia dinh dưỡng hay chuyên gia về keto. Có một số chống chỉ định đối với hệ thống thực phẩm này, ví dụ, bệnh tiểu đường, viêm tụy mãn tính, viêm túi mật, tăng lipid máu gia đình, v. v. Ngoài ra, khi bắt đầu ăn kiêng, khi chuyển sang các nguồn năng lượng khác, cơ thể thường có sự thích nghi phức tạp.
KETO DIET THỰC PHẨM PYRAMID
Nhược điểm chính của chế độ ăn keto:
- Đây là một chế độ ăn uống không cân bằng. Khi bạn loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, bạn sẽ mất đi một lượng lớn chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- Có thể bị táo bón. Đối với các cơ quan của đường tiêu hóa, một chế độ ăn uống như vậy hoàn toàn không hữu ích.
- Có thể có mùi axeton từ cơ thể, nước tiểu và miệng. Để giảm thiểu mùi hôi, bạn nên uống hơn 2 lít nước mỗi ngày để đào thải nhiều axeton hơn.
- Tất cả cacbohydrat đều bị loại trừ, một quá trình thường không hoạt động như vậy sẽ được kích hoạt một cách giả tạo, tải trọng lên gan tăng lên. Điều này khá không lành mạnh.
Những lợi ích chính của Chế độ ăn Keto:
- Giảm cân nhanh chóng. Việc loại trừ carbohydrate ra khỏi chế độ ăn uống không cho phép cơ thể sử dụng các chất như bình thường: dự trữ chất béo "dự trữ", và sử dụng carbohydrate làm năng lượng chính.
- Không có cảm giác đói liên tục như các chế độ ăn kiêng khác. Điều này có nghĩa là không có sự tăng vọt về lượng đường trong máu (các thể xeton đóng vai trò của glucose).
- Hàm lượng calo cao sẽ gây no và giúp tránh bị đình trệ.
- Chất béo được đốt cháy trong cơ thể, và khối lượng cơ bắp được bảo toàn.
Chống chỉ định loại chế độ ăn kiêng này:
- có thai;
- người mắc bệnh về đường tiêu hóa;
- người mắc bệnh đái tháo đường týp 1 và 2;
- người mắc bệnh nội tiết;
- cho con bú
Có thực sự có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng keto không?
Chế độ ăn keto thúc đẩy giảm cân, cung cấp năng lượng và cho phép một người no lâu hơn. Bí quyết để tăng cảm giác no và mức năng lượng nằm ở chỗ phần lớn calo đến từ chất béo, rất bổ dưỡng và tiêu hóa chậm. Kết quả là những người ăn kiêng keto tiêu thụ ít calo hơn vì họ không bị đói lâu hơn. Họ không còn cần phải ăn nhiều hoặc thường xuyên.
Mục tiêu chính của nó là liên tục duy trì một người ở trạng thái ketosis tự nhiên. Thường mất khoảng bốn đến tám tuần để thích nghi hoàn toàn với keto. Sau thời gian này, mức độ glycogen (glucose dự trữ trong cơ và gan) sẽ giảm, lượng nước dư thừa sẽ được thải ra khỏi cơ thể, sức bền của cơ bắp sẽ tăng lên và người bệnh sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng. Khi mới bắt đầu ăn thực phẩm ít carb trong chế độ ăn ketogenic, bạn sẽ cần theo dõi tình trạng ketosis của mình. Bằng cách này, bạn sẽ biết chính xác điều gì bạn đang làm đúng và điều gì sai, và liệu bạn có cần thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của mình hay không. Thử nghiệm đơn giản nhất là thử hơi thở xeton. Sau một vài ngày, bạn sẽ cảm thấy vị trái cây, hơi chua hoặc thậm chí có vị kim loại trong miệng. Lý do là gì? Trong khi ở trạng thái ketosis, cơ thể bạn tổng hợp các cơ quan xeton: axeton, acetoacetate và beta-hydroxybutyrate. Axeton được bài tiết qua nước tiểu và qua đường hô hấp, đây là lý do xuất hiện hiện tượng “hô hấp ceton”. Thông thường, mùi vị và hơi thở hôi sẽ giảm sau một vài tuần.
Tác dụng phụ của chế độ ăn uống
Giảm tỷ lệ carbohydrate dẫn đến giảm mức insulin trong máu, kết quả là thận nhận được tín hiệu để giải phóng natri dư thừa. Giữa việc giảm lượng natri và thải lượng natri dư thừa, cơ thể sẽ tiết ra nhiều muối nở hơn bình thường, và kết quả là lượng natri và các chất điện giải khác giảm xuống. Khi điều này xảy ra, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, nhức đầu, ho, sổ mũi, khó chịu và buồn nôn. Điều kiện này được gọi là ketoplash. Điều quan trọng là phải hiểu rằng nó không phải do vi rút cúm gây ra. Cảm lạnh như vậy không nguy hiểm và không lây nhiễm. Tên trong trường hợp này chỉ phản ánh sự giống nhau của các triệu chứng. Khi các dấu hiệu khó chịu xuất hiện, nhiều người sợ hãi, nghĩ rằng chế độ ăn keto đã ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của họ, và bắt đầu ăn lại carbohydrate. Trên thực tế, lạnh keto là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn cuối cùng đã loại bỏ được đường, carbs và thực phẩm công nghiệp và đang tự xây dựng lại để sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng. Thông thường nó chỉ kéo dài một vài ngày, đây là khoảng thời gian cần thiết để thích nghi. Bạn có thể làm giảm tình trạng bệnh bằng cách bổ sung nhiều natri và chất điện giải trong chế độ ăn uống, uống nhiều nước hơn.
Trong mọi trường hợp, trước khi ăn kiêng, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ và trong thời gian này cần theo dõi tình trạng bệnh: sinh hóa máu, huyết áp, tình trạng của hệ tim mạch và các cơ quan trong đường tiêu hóa.
Cần phải nhấn mạnh điều chính: mỗi người là khác nhau - với cấu trúc cơ thể đặc biệt, cấu tạo di truyền, các yếu tố căng thẳng, mức độ hoạt động thể chất và thói quen ăn uống có ảnh hưởng to lớn đến sức khỏe.
Vì vậy, chế độ ăn ketogenic là một kế hoạch bữa ăn ít chất béo, ít carb được thiết kế để đưa cơ thể vào trạng thái gọi là "ketosis" và đốt cháy chất béo dự trữ. Được thiết kế cho trẻ em bị động kinh, chế độ ăn keto dành cho người nổi tiếng đã bùng nổ phổ biến trong những năm gần đây.
Tuy nhiên, đã một năm trước, hầu hết các phương tiện truyền thông đều đặt câu hỏi về lợi ích và thậm chí là độ an toàn của phương pháp chỉnh sửa cân nặng này. Chế độ ăn kiêng ketogenic không phải là một cây đũa thần giảm cân. Tránh carbohydrate dẫn đến chế độ ăn uống không cân bằng (bạn tự lấy đi các chất dinh dưỡng thiết yếu), đau đầu, suy nhược và ớn lạnh. Và chế độ ăn keto cũng có thể gây ra trạng thái độc chất lipotoxic, và kết quả là gây viêm gan, túi mật và tấn công dạ dày. Về lâu dài, nó có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ do insulin.
Lắng nghe và nghiên cứu cơ thể của bạn. Và sau đó, bạn có thể, nếu muốn, nhanh chóng giảm số cân thừa đó bằng cách chọn phương pháp điều chỉnh cân nặng tốt nhất cho bản thân.